El verano es época de vacaciones, de relax y de viajes, y por mucho que queramos llevar el mismo ritmo que el resto del año, no siempre es posible.
En estos meses, debido a factores como el calor o que nos encontremos fuera de nuestra ciudad de residencia, inevitablemente reducimos la actividad física y la tendencia es comer y beber en exceso.
Estamos a finales de agosto y llegan esos días en los que planificamos la vuelta a la rutina. El trabajo, el cole de los peques o la vuelta al gimnasio.
Debido a los excesos derivados de la etapa veraniega, en septiembre crecen exponencialmente las matrículas en los centros deportivos. Según la FNEID (Federación Nacional de Empresarios de Instalaciones Deportivas), suele aumentar sobre un 10 % la llegada de nuevos clientes a los gimnasios.
Tras un periodo necesario de vacaciones, hemos de tener en cuenta la importancia de volver a la tónica habitual de ejercicio de forma progresiva y saludable, para evitar sobreentrenar y sufrir las incómodas agujetas, entre otras consecuencias.
Para ayudarte a que te reincorpores al gimnasio, en el post de hoy te traemos los 8 consejos imprescindibles para que recuperes tu rutina deportiva de manera segura y progresiva.
Así que acomódate y toma nota de estos consejos y empieza a implementarlos desde ya, incluso si aún te encuentras de vacaciones o septiembre es el mes en el que vas a descansar.
1. No te mates entrenando
Como hemos mencionado, darte un atracón de ejercicio tras semanas de menor actividad e incluso parón, es perjudicial, aparte de un error bastante frecuente.
No solo porque tendrás agujetas durante días y luego necesitarás más días para recuperarte, sino porque tu cuerpo se resiente y no vas a conseguir nada en una sesión de entrenamiento.
Entrenar más no significa entrenar mejor, ni recuperar el tono muscular o perder la grasa adquirida. Al contrario, someteremos a nuestros músculos a un esfuerzo excesivo y por tanto, a un cansancio y fatiga extremos.
O lo peor, aumentas la posibilidad de sufrir una lesión.
Por eso te recomendamos, empezar despacio y de forma progresiva, bien con un ejercicio más suave como caminar. Con los días puedes ir aumentando la intensidad y el tiempo de duración del ejercicio, conforme tu cuerpo se vaya habituando de nuevo al movimiento que tenía antes del verano.
2. La importancia del calentamiento
Muchas veces, nos saltamos la fase del calentamiento pensando que no es importante, cuando es todo lo contrario. Calentar significa evitar posibles lesiones, sobrecargas musculares y agujetas.
Calentar es parte de la sesión de entrenamiento, y no se debe saltar bajo ningún concepto.
Y con más razón si venimos de un periodo de descanso en el que hemos bajado el ritmo a nivel físico. Los músculos no tienen el mismo tono ni elasticidad que cuando mantenemos un hábito de ejercicio prácticamente diario.
En este caso, nuestra recomendación es dedicar entre 5 y 10 minutos como mínimo a calentar las zonas del cuerpo que vas a ejercitar en tus sesiones de entrenamiento.
3. Entrena de forma progresiva
Como hemos dicho, y repetimos porque es primordial que lo tengas claro, no pretendas recuperar lo perdido durante semanas en cuestión de horas.
Esto consiste en un proceso en el que si lo haces bien, no tardarás mucho en recuperar la forma, siempre que sigas nuestros consejos o los de un profesional, y te ejercites desde la paciencia y la constancia.
Llevar tu cuerpo hasta el extremo de tus posibilidades no te va a traer nada bueno. Y en caso de que hayas ganado peso, no te obsesiones. Es más efectivo entrenar de forma progresiva e ir perdiendo lo ganado de la misma manera.
Para ello, ponte pequeños objetivos, realistas y alcanzables, que irán en aumento conforme tu cuerpo se vaya adaptando y ganando tono y fuerza muscular.
Nuestro cuerpo requiere de un periodo de adaptación de forma obligatoria y has de respetarlo. Empieza entrenando a un ritmo suave, controla el tiempo y esfuerza para que de manera progresiva, lo puedas ir aumentando, según tu cuerpo se vaya acostumbrando.
Lo ideal es entrenar desde un principio sin fatigarse demasiado, para que al día siguiente estés descansado y puedas continuar con el ejercicio.
4. Empieza por una puesta a punto y haz estiramientos
Una sugerencia que te damos, es comenzar dándole una puesta a punto general a tu cuerpo. Para que se vaya habituando al hábito deportivo.
Por ejemplo, en las primeras sesiones, puedes entrenar de forma suave y generalizada. Una idea es combinar ejercicio aeróbico con un poco de fuerza, para trabajar tus articulaciones y los principales grupos musculares.
De esta manera, irás ganando tono, elasticidad y fuerza muscular en cuestión de unas sesiones.
Por supuesto, incorpora sesiones de estiramientos tras cada entrenamiento. Al igual que el calentamiento, es una fase primordial que evita agujetas, tirones o incluso lesiones.
Los estiramientos te ayudan a mejorar la postura corporal, a reducir la tensión muscular tras el ejercicio y a descansar mejor.
Por eso, dedica unos 15 minutos a estirar todas las zonas de tu cuerpo, las hayas entrenado o no. Puedes hacerlo tras el entrenamiento o de manera independiente, en cualquier momento del día.
5. Cuida tu alimentación lo más posible
La norma general es que en verano y en vacaciones, la gente suele ganar peso. También están los que en los meses de calor, pierden el apetito y tienden a comer menos.
No es ni aconsejable ni te beneficia tanto comer en exceso como comer menos de lo que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Pues esto afecta directamente a tu entrenamiento, pues tu cuerpo requiere de cierta energía a diario.
Hasta cierto punto, es lógico que en verano comamos de más, bebamos más alcohol o consumamos productos no tan saludables como helados. Lo importante es no abusar de ello y tratar, en la medida de lo posible, llevar una dieta variada y saludable todo el año. Sí, también en verano.
No te obsesiones tampoco con contar calorías porque lo importante en vacaciones también es descansar, desconectar y disfrutar. Lo importante es hacerlo desde el equilibrio y sin excesos.
Te recomendamos incorporar una dieta variada, con la proporción adecuada de macronutrientes, vitaminas y minerales.
Por descontado, olvídate de dietas milagrosas que te prometen resultados rápidos. Tan sólo reduce el consumo de azúcares y grasas, come de forma saludable e hidrátate bebiendo agua a menudo, sobre todo en los meses de más calor y si sigues practicando ejercicio en tus vacaciones.
6. Prioriza tu descanso
No le damos la suficiente importancia a nuestro descanso y eso es un problema.
Descansar y dormir de forma óptima no solo ayuda a prevenir enfermedades, sino que el no dormir las horas suficientes va a mermar la potencia de tus sesiones de entrenamiento, además de sentirte cansado y sin energía el resto del día.
Por eso te recomendamos dormir entre 7 y 8 horas al día, tratando de que sea un sueño reparador y de calidad. Por lo que a última hora, antes de irte a dormir, evita las pantallas como el móvil o la tablet, no cenes de forma abundante y no ingieras alcohol.
Tu cuerpo descansará más y el descanso será de mejor calidad.
7. Innova y prueba algo distinto
Una recomendación que te damos para darle una vuelta de tuerca a la vuelta al gimnasio en septiembre, es probar una actividad deportiva distinta.
Esta es una forma fácil de volver a entrenar con un extra de motivación. Puedes empezar con algo suave como una clase de yoga, correr en la cinta, dar una clase de estiramientos, nadar en la piscina, etc.
Lo importante es que no sea un ejercicio demasiado intenso, para no sobreentrenarnos, tal y como te contamos al principio.
Por esto, el regreso al gimnasio tras el verano se convierte en el momento ideal para plantearte otras opciones o probar actividades diferentes.
8. Hagas lo que hagas, hazlo con ganas y motivación
No sirve de nada que lleves a cabo los consejos anteriores y descuides este consejo.
Si la actividad física que hacías antes del verano no te satisfacía o no te gustaba, volver al gimnasio y retomar la actividad deportiva se puede convertir en un suplicio, y corres el riesgo de no retomarla.
Por eso, y para conseguir la constancia, es vital que hagas el tipo de entrenamiento que sea, te guste lo que haces.
Hay personas que les aburre correr, por ejemplo. Pues no lo hagas. Hay otros muchos ejercicios de cardio que son menos rutinarios y que te pueden enganchar.
Lo importante es enfocar la vuelta al gim con una mente positiva y abierta, como si fuera un reto que te ayudará a activarte, a llevar una vida sana y a sentirte mejor contigo mismo por dentro y por fuera.
Sentirse motivado a la hora de entrenar es fundamental para no desanimarte tras las primeras sesiones que, debido al parón veraniego, pueden costarte un poquito más de lo habitual.
Por tanto, no te desanimes, y recuerda los numerosos beneficios que reporta el ejercicio físico.
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