Se trata de una variante de la nutrición que se enfoca en una dieta específica para deportistas, sobre todo si realizan entrenamientos de alta intensidad y de resistencia.
Esta rama de la nutrición vio la luz para optimizar el rendimiento de estos deportistas, ya que sus hábitos alimenticios son clave para el tipo de deporte que practican. Además de facilitar la recuperación tras la dura sesión de entrenamiento.
Por lo que la esencia de la alimentación deportiva está en la ingesta adecuada de cada nutriente, logrando el equilibrio perfecto para el organismo de los deportistas.
Objetivos de la nutrición deportiva
Por tanto, si eres deportista, este tipo de dieta desarrolla un papel fundamental en tu rutina de entrenamiento para alcanzar tus objetivos.
Entre los objetivos más destacados y por los que la nutrición deportiva va tomando cada vez más relevancia, son:
- Fortalecer y reparar los tejidos
- La regulación del metabolismo
- Alcanzar un mayor rendimiento
- Superar las marcas actuales
- Pérdida de grasa corporal
- Ganar una mayor energía
- Incrementar la masa muscular
- Mejorar la recuperación tras el entrenamiento
Evidentemente no es fácil conseguirlos todos a la vez y sin ayuda, por uno mismo; a la vez que cuidamos nuestra salud y que no haya falta de nutrientes.
Planificación nutricional
Por lo que es recomendable elaborar una planificación óptima en tus comidas y si fuera necesario, acudir a un nutricionista experto para que te guie y te ayude a equilibrar la ingesta de cada nutriente.
Y para conseguir una buena planificación nutricional hay que tener en cuenta 3 elementos:
1. Tu estado nutricional previo
2. Tus características y forma física
3. El tipo de deporte o entrenamiento que realizas
Algunos consejos generales para lograr una planificación adecuada, son:
- Basar tu plan en alimentos saludables
- Priorizar la hidratación, bebe al menos 2 litros de agua al día
- Aumenta el consumo de frutas y verduras
- Planifica cada comida, evita improvisar
- Elegir bien qué comer antes, durante y después del ejercicio
Ha de ser variada y por supuesto, no hay una dieta única válida para todos. Como hemos dicho, depende del estado nutricional y forma física previa, y también del tipo de deporte que realice y los objetivos que busque.
La dieta, sea la que sea, ha de incluir todos los nutrientes esenciales, cada uno de ellos en una medida concreta, con el equilibrio necesario para el organismo del deportista.
¿Y qué consigue cada nutriente?
La nutrición deportiva ha de ser rica en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas. A continuación explicamos lo que aporta cada nutriente:
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía que el cuerpo necesita al hacer ejercicio.
La capacidad para aguantar una sesión de entrenamiento intenso depende de la glucosa almacenada con la ingesta de carbohidratos. Las mejores fuentes de energía las tienen alimentos como: el arroz, las patatas, la pasta, las patatas, las legumbres, etc.
Proteínas
Las proteínas colaboran en el crecimiento y reparación muscular.
Tras el ejercicio es necesario sustituir los hidratos de carbono que se han quemado y asegurar una buena recuperación muscular a través de las proteínas. Las proporciones tanto de proteínas como de carbohidratos varían dependiendo del tipo de entrenamiento y de la intensidad de éste.
El pescado, los huevos, la carne y la leche aportan proteínas suficientes para el correcto desarrollo muscular. Se recomienda que aproximadamente el 15% de la alimentación sean proteínas porque si se abusa, las proteínas pasan al hígado en vez de al músculo y lo almacena en forma de grasas, dañando al hígado a largo plazo.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales no aportan energía a la hora de hacer deporte aunque es un nutriente básico para el correcto funcionamiento del organismo.
Ácidos grasos
Los ácidos grasos favorecen el almacenamiento de energía, ya que si el cuerpo no dispone de glucosa cuando necesita energía, recurre a los ácidos grasos para alimentar a las células.
Grasas
Las grasas también aportan energía al cuerpo. Sin embargo, hemos de evitar las grasas saturadas, pues se adhieren en las paredes de las arterias y en exceso dañan el organismo.
Las grasas se digieren muy lentamente, por lo que la energía que aporta no es tan eficaz como la energía de los carbohidratos. Las grasas deben formar como mucho, el 20% de la alimentación.
Agua
Una buena hidratación es fundamental para el óptimo funcionamiento del organismo y para el rendimiento deportivo.
Es recomendable beber bastante agua, al menos dos horas antes de realizar un gran esfuerzo físico, porque eliminas líquidos a través del sudor y necesitas reponerlos.
Por lo que has de tomar agua antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación. Eso sí, durante el entrenamiento has de tomarla a pequeños sorbos.
Últimos consejos
La dieta diaria de un deportista suele estar entre las 2.000 y 2.500 calorías diarias.
Las comidas deben ser consumidas antes y después del ejercicio, y has de comer al menos dos horas antes de hacer ejercicio.
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