¡Que levante la mano quien necesita 28 horas de día!
Si es que vamos con la hora pegada al…y no nos da tiempo ni de entrenar.
El entrenamiento HIIT puede ser una manera ideal de estar en forma, perder peso y ganar en salud, sin comprometer la agenda, ni tu vida.
En este artículo te contamos qué es este tipo de entrenamiento, por qué en Orange Theory fitness nuestros clientes consiguen resultados en menos tiempo gracias a ello y cuáles son los mejores ejercicios HIIT.
3, 2, 1… ¡Vamos a ello!
HIIT ¿Qué es?
No hablamos de HIT FM, que esto de que todo esté en inglés confunde.
Significa High Intensity Interval Training, es decir, intervalos de alta intensidad.
Consiste en realizar un ejercicio lo más intenso posible durante un tiempo corto (de 10 a 60 segundos) y descansar poco antes de repetirlo o cambiar de ejercicio.
Normalmente se descansa entre el triple y la mitad del tiempo de trabajo.
Claro que estas dos variables, dependen mucho de la condición física de la persona y lo habituado que esté.
¿Qué sucede?
Son esfuerzos breves y muy intensos, por lo que no suele superar los 20 minutos totales de entrenamiento, pero te mantiene siempre con el corazón latiendo rápido.
Y eso significa quemar muchas calorías en menos tiempo y hace que tu metabolismo “se acelere” hasta 48 hs después, algo que es muy interesante para perder grasa.
Si quieres saber más te lo contamos aquí.
A día de hoy es de los entrenamientos más populares y efectivos, pero ni todo es HIIT, ni cualquier ejercicio encaja.
Te lo contamos.
¿Qué ejercicios puedes hacer en un HIIT?
Si vamos al entrenamiento HIIT puro se debería hacer solo ejercicios globales y multiarticulares. Es decir, que usas todo el cuerpo, no solo una parte de este.
La idea es que el corazón se acelere y no cualquier ejercicio lo hace.
Por ejemplo, un curl de bíceps no es un ejercicio adecuado. Aunque le pongas peso, no va a tener ese efecto.
Los ejercicios de cardio son los más adecuados. Correr, jumping jacks, burpees o el remo en ergómetro son perfectos para ello.
También otras alternativas como los push press, thrusters o patinadores.
Como te decía, lo importante aquí es que el ejercicio eleve las pulsaciones, algo que en nuestras clases monitorizamos con el OTbeat, para garantizar la efectividad y seguridad de la clase.
HIIT o tabata ¿Son lo mismo?
Del inglés a un apellido japonés.
El Tabata (debe su nombre a un investigador japoné) es un tipo de protocolo que ahora se utiliza en muchos centros, pero ni todo es Tabata, ni todos los Tabata son HIIT.
Te explico este trabalenguas.
El Tabata es un protocolo específico de entrenamiento que es de alta intensidad. Son 20 segundos de máximo esfuerzo, con 10 de descanso que se repite hasta 8 veces.
4 minutos con la lengua afuera y, bien hecho, es uno de los protocolos más duros de entrenamiento. Su versión original era en bicicleta.
Claro que se ha popularizado y no siempre se hace con los ejercicios adecuados ,que son los de cardio. Por eso se incluyen en muchos gimnasios, aunque no se haga el protocolo como debe ser.
En nuestros centros usamos tiempos de trabajo más moderados para que cualquier persona disfrute la clase, pueda realizarla y consiga sus objetivos.
Ahora viene la pregunta del millón…
HIIT vs CARDIO ¿Cuál adelgaza más?
Lo primero que le viene a la cabeza para adelgazar es hacer cardio. Cuanto más mejor.
Ayuda, pero no siempre es lo más efectivo y si tienes poco tiempo, está claro que no es la mejor opción.
La ventaja del cardio es que puedes entrenar más tiempo, porque la intensidad es baja. Eso lleva a quemar bastantes calorías.
Cuando haces HIIT puede que en el entrenamiento quemes las mismas o algo menos, eso sí, con menos duración del entrenamiento.
¿Dónde está la magia?
Que cuando trabajas HIIT tu cuerpo para recuperarse del esfuerzo se convierte en un horno con más temperatura, quemando más calorías durante unas 24-48 horas.
Y para recuperarse necesitas más hidratos de carbono, es decir, puedes comer un poco más, ya tienes excusa para mojar pan ;).
Al final, consigues quemar más calorías aunque el entrenamiento sea más breve.
HIIT para adelgazar
Ya lo has visto, el HIIT puede ser una herramienta para lucir bikini o bañador sin complejos.
¿Cómo hacer HIIT correctamente?
Lo primero que tienes que tener claro es que deberías dar tu máximo esfuerzo en cada ronda de trabajo. Sin esto, el efecto no es el mismo.
Eso no quiere decir que si llevar poco tiempo entrenando debas hacerlo así. En ese caso el hecho de realizarlo como puedas tendrá iguales beneficios.
Y con el tiempo podrás exprimirte al máximo, así que no tengas miedo si no estás súper en forma, todos empiezan por algún sitio.
Como te dijimos, debes elegir ejercicios de cardio, pero puede ser que no puedas realizar todos los ejercicios. Hay ejercicios para HIIT de bajo impacto que puedes utilizar cono hacer HIIT con remo o en bicicleta.
En nuestros centros siempre tienes un instructor supervisando la actividad, te adaptará los ejercicios y te guiará para que tu práctica sea segura y efectiva.
Vamos a la chica del entrenamiento.
Los mejores ejercicios para hacer HIIT
Ejercicios hay miles y miles. Te hemos sacado nuestros 5 mejores ejercicios para que que hagas tu entrenamiento HIIT para quemar grasa:
1- Remo en ergómetro: río arriba o río abajo, como tú quieras imaginarlo, es fantástico para tu entrenamiento. Trabaja todos los músculos de tu cuerpo y no tiene impacto sobre las articulaciones.
2- Burpees: los amas o los odias, pero sea como sea los vas a sufrir. Este ejercicio era un test de condición física para los militares de Estados Unidos, sus razones tendrían.
3- Sprint (o en el sitio): simple y efectivo, este ejercicio es para avanzados si lo haces en pista.
4- Push Press: combina una sentadilla con un press de hombros y al trabajar tanto piernas como brazos va a dejarte sin aliento. Mejor hacerlo con pesos ligeros.
5- Escaladores: este es uno de los clásicos de nuestras clases y nuestros socios les encantan porque combinan el trabajo de cardio y el core.
Entrenamiento HIIT
Si quieres entrenar en menos tiempo y utilizar el HIIT para adelgazar te dejamos estas recomendaciones:
- Lo importante es la calidad y no la cantidad de entrenamiento. Empieza 2 o 3 veces a la semana y luego ve progresando, créeme, es suficiente si eres principiante.
- Ya que le sacas un hueco a tu agenda, concéntrate y da lo mejor de ti, notarás los cambios en poco tiempo.
- El HIIT para perder peso es excelente, si lo acompañas con buenos hábitos de alimentación tendrás una combinación ganadora.
- Te recomendamos hacerte un chequeo médico antes de comenzar a entrenar así.
- Siempre lleva un control de tu intensidad y sensaciones, no puedes ir a lo loco, podrías lesionarte. En nuestros centros siempre tendrás un instructor titulado para supervisar la actividad y que sea segura para ti.
Pues listo…ahora toca atarse las zapatillas y empezar a entrenar.
Si lo que quieres es conseguir más resultados en menos tiempo, sentir la motivación del entrenamiento en grupo y un trato más cercano al ser de pocas personas, te invitamos a probar un día gratis.
Haz clic aquí debajo y reserva tu clase gratis.
