Para fortalecer y mantener nuestra forma física, el papel que juegan las proteínas y las grasas en nuestra alimentación es imprescindible.
La clave está en ingerir la dosis adecuada.
La regla general tanto para bajar de peso como para incrementar la masa muscular es consumir alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas.
Perder peso y ganar masa muscular no es nada sencillo, afortunadamente las proteínas nos aportan todo lo que necesitamos y nos permiten reducir la cantidad de energía que consumimos.
Pero, ¿Qué son exactamente las proteínas?
Las proteínas son macronutrientes esenciales presentes de manera natural en los alimentos y que promueven el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Están compuestas de aminoácidos esenciales y no esenciales. Nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producir los esenciales, por lo que tenemos que obtenerlos a través de la alimentación.
Si quieres saber más sobre los alimentos con proteínas, vuelve a leer este artículo o este: cenas ricas en proteínas.
¿Y las grasas? ¿Debo prescindir de ellas?
Las grasas son nutrientes que aportan la energía que nuestro cuerpo necesita, facilitando la absorción de varios tipos de vitaminas.
Hay tres tipos principales de grasas: insaturadas, saturadas y trans.
Las grasas insaturadas son las que llamamos "grasas buenas", ya que ayudan a cuidar el corazón y mejoran los niveles de colesterol.
Las grasas insaturadas son de dos tipos: poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Y son estas grasas las que debes incluir en tu dieta.
¿Qué implican estos alimentos para nuestro organismo?
Como hemos dicho, los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas son ideales cuando quieres perder peso e incrementar masa muscular.
Obtienes las proteínas, tan necesarias para el tono muscular, sin añadir un exceso de calorías.
Por eso, a la hora de escoger alimentos ricos en proteínas es importante revisar su contenido en grasas, con el objetivo de mantener una alimentación saludable.
¿Qué beneficios tiene tomar alimentos ricos en proteínas y con pocas grasas?
Algunos de los beneficios que adquieres al incluir estos alimentos en tu dieta son:
- Perder peso, ya sea en dieta de adelgazamiento o en mantenimiento
- Ganar tejido muscular
- Sentir saciedad tras ingerirlos
- Favorecer la formación de masa ósea
- Incrementar el metabolismo, logrando una mayor quema de calorías al entrenar
Por supuesto no podemos olvidarnos del resto de nutrientes como fibra, vitaminas, minerales, etc. e incluir una cantidad equilibrada de todos ellos en nuestras comidas.
Por eso queremos ponértelo fácil, y en este post te damos el top 10 de alimentos imprescindibles para definir una dieta sana y equilibrada que te ayude a mantenerte en plena forma.
Top ten de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas
1. Carnes blancas
Contienen las proteínas de origen animal más completas y saludables que existen. Aunque hemos de consumir este tipo de carne sin la piel, ya que ésta contiene mucha grasa saturada y colesterol.
Pollo:
Es una gran fuente de proteína magra, de niacina, vitamina B6, selenio y fósforo. La carne de la pechuga y los muslos sin piel son bajos en grasa.
Pechuga de pavo:
Esta carne es aún más magra que la de pollo, es rica en los mismos micronutrientes pero además lo es en triptófano, aminoácido fundamental para sintetizar uno de los neurotransmisores más importantes para nuestra química cerebral, la serotonina.
2. Pescados y mariscos
Alimento fundamental por las altas cantidades de proteínas, minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales que aporta a nuestro organismo.
El pescado blanco es abundante en proteínas en proporción con su bajo aporte calórico y grasas saturadas.
Los pescados grasos como el salmón y la caballa también contienen las grasas saludables llamadas ácidos grasos omega-3. Todos ellos son deliciosos cocinados al horno o a la plancha.
Atún:
El atún es una fuente excelente de proteínas, vitaminas del grupo B, magnesio, fósforo y potasio. En cuanto a grasas, dependerá de la parte del atún que consumas. Las más libres de grasas siguen siendo riquísimas en proteínas.
Gambas:
Alimento enriquecido en proteínas y bajas en calorías, contienen selenio, vitamina B12, niacina, zinc y vitaminas E y B6 y antioxidantes como la astaxantina.
3. Claras de huevo
Alimento muy saludable en cuanto a gran aporte proteico, ya que no contienen apenas grasas ni calorías.
Procura tomarlas cocinadas, pues el organismo no asimila las proteínas de manera correcta si lo tomas en crudo.
Una deliciosa posibilidad es tomar una tortilla de claras con alguna yema, pues su composición se reduce prácticamente a agua y proteínas.
4. Legumbres y granos
Las lentejas, judías, garbanzos y guisantes son muy ricos en proteínas de alto valor biológico y fibra, además de contener pocas calorías.
Además aportan numerosos minerales y vitaminas necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
A la hora de tomarlas, hazlo con verduras mejor que con cualquier otro tipo de grasa animal, para reducir el impacto calórico.
5. Verduras y hortalizas
Alcachofa:
Posee unos 4 gramos de proteína por porción, cantidad ingente de fibra, más que cualquier otro vegetal. Puedes tomarlas asadas o salteadas con unas gotas de aceite de oliva o de limón, o mezcladas en ensaladas.
Aguacate:
Poderoso alimento gracias a su alta cantidad de fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Brócoli:
Este vegetal crucífero está considerado un alimento saciante y con apenas calorías.
Setas o champiñones:
Alimentos ricos en proteínas, fibras y minerales y bajos en calorías. Tienen un alto poder saciante que nos ayudará a mantener la línea y nutrir los músculos.
Espárragos:
Cuentan con una larga lista de nutrientes como la vitamina K, antioxidantes y por supuesto las proteínas. Están deliciosos a la plancha con un poco de aceite de oliva o en un salteado con carne o tofu.
6. Lácteos bajos en grasa
El queso en todas sus variantes y la leche son una fuente abundante de proteínas.
Aquí la clave es vigilar el porcentaje de grasas. No es lo mismo tomar un lácteo entero que desnatado, o una porción de queso fresco, sin apenas grasas, que un queso curado en aceite, por ejemplo.
Queso cottage:
Se obtiene añadiendo bacterias ácidas a la leche creando una especie de cuajada que otorga ese aspecto grumoso al cottage.
Con un alto porcentaje de proteínas, en este caso deberías evitar tomarlo con fruta o azúcar para no añadir grasas de forma extra.
Yogur griego:
El yogur griego desnatado o tipo Skyr es el yogur con mayor porcentaje de proteínas. Al ser bajo en carbohidratos, se convierte en un postre perfecto.
Los menos calóricos son los yogures en sus variedades naturales, sin azúcares añadidos.
Otra opción para consumirlo es mezclarlo con fruta natural o cereales integrales, obtendrás un desayuno muy completo y nutritivo.
Sin embargo, si por intolerancia descartas los lácteos, no te preocupes. Hoy día existen gran variedad de alimentos sin lactosa que contienen la misma cantidad de fibra y proteínas. De nuevo, lo importante es comprobar que carecen de azúcares añadidos.
7. Frutos secos
Los frutos secos son un tentempié fabuloso: cacahuetes, almendras, pistachos, anacardos, nueces, avellanas son aperitivos excelentes, ricos en proteínas y grasas saludables.
Eso sí, tómalos siempre naturales. Los tostados o fritos van repletos de sal o azúcares, aparte de perder sus propiedades en el proceso e incrementar su ingesta calórica.
8. Semillas
Chía:
Absorben alrededor de 10 veces su peso en agua, lo que ayuda a mantenerte saciada.
Calabaza:
Son fantásticas y deliciosas con yogur, requesón y para acompañar batidos, sopas y ensaladas. También son una fuente rica en plantas con ácidos grasos omega-3.
Cáñamo:
Son muy poderosas a nivel nutricional y proteico y una gran fuente de fósforo, magnesio, manganeso y hierro.
9. Soja
Tofu:
Gran fuente de proteínas muy versátil. La mejor alternativa a la carne para personas veganas o vegetarianas.
Edamame:
Enriquecido en proteínas vegetales y hierro y bajo en carbohidratos. Puedes consumirlos fácilmente en sopa, ensalada o salteado.
10. Seitán
Si llevas una dieta vegetariana y buscas una alimentación baja en carbohidratos y con un gran aporte de proteínas naturales, el seitán tiene grandes posibilidades.
Además, carece de colesterol y grasas y es rico en calcio, minerales y leticina.
Esperamos haberte dado una buena guía para comenzar a distinguir qué nutrientes son necesarios para tu cuerpo y cómo introducirlos en tu dieta de forma sencilla.
la información es muy clara y sencilla, gracias
podías dar información de alimentos ricos en proteína para un barométrico
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