Tragas saliva, miras a tus compañeros de clase y vuelves a mirar al entrenador.
Sí, ha dicho escaladores.
Algunos los odian, pero lo que todos aman son los resultados.
Hoy te hablamos de uno de los ejercicios más completos, desafiantes y que van a ayudarte a perder grasa y tonificar tu abdomen.
Suelen estar en nuestras clases y no es casualidad: son tremendamente efectivos.
¡Vamos a ello!
El Escalador: qué músculos trabaja
Podemos decir que este ejercicio es como una navaja suiza, sirve para casi todo y trabaja todo el cuerpo. Solo por eso deberías hacerles un hueco en tu rutina.
Para aguantar la posición, los hombros y, sobre todo, el core estabilizan el cuerpo para que no caigas de boca al suelo. Al mismo tiempo, los glúteos y brazos tienen tensión para fijarlo.
¿Has visto muchos ejercicios tan completos como el mountain climber?
Hay más.
Como suele hacerse en series cortas y rápidas, tu corazón también se pone a prueba.
Prueba a hacer 30 segundos a tope de escaladores y nos cuentas. El corazón te saldrá por la boca y notarás como rompes a sudar.
Beneficios de hacer escaladores
Como puedes imaginar, igual que es muy completo también tiene muchos beneficios.
Te los contamos:
- Moldea tu cintura y tonifica tu abdomen: para mantener la posición el abdomen se activa mucho, te ayudará a reducir centímetros en la cintura y endurecerlo.
- Mejora tu sistema cardiovascular: tanto tu capacidad aeróbica como anaeróbica.
- Tonifica brazos y hombros: evita la flacidez de brazos y es perfecto para lucir camiseta playera o vestidos.
- Quemagrasas: al ser muy demandante quema muchas calorías al hacerlo y genera también EPOC (seguirás quemando un extra de calorías después del entrenamiento).
- Navaja suiza: como te decía, combina cualidades y ahorra tiempo de entrenamiento para lucir abdomen.
Pero como todo, si se hace mal puede ser perjudicial.
Vamos a ver cómo es la técnica correcta para que los hagas con seguridad y obtengas todos sus beneficios.
Como hacer escaladores correctamente
En el ejercicio de escaladores la clave es la estabilidad. Cuanto mejor coloques tu cuerpo y controles tu core, mejor saldrá.
Con estos simples tips sabrás cómo hacer el escalador.
La posición:
- Coloca las manos justo debajo de los hombros y ahora imagina que quieres separar la tierra, girando las manos hacia afuera pero sin hacerlo. Eso genera tensión en tus hombros, que si acompañas encajando tus escápulas proteges la articulación del hombro.
- La cadera está ligeramente debajo de la línea de los hombros y estos alejados de las orejas.
- La mirada en el suelo, no mires al frente, para mantener buena posición de la espalda y no se dañen las cervicales.
Al hacer el movimiento:
- Las rodillas van cerca del suelo y frenan a la altura del esternón.
- El cuerpo no debe moverse e intenta que tu cadera “bote” muy poquito.
- Mantén tensión consciente en tu abdomen.
Evita estos errores comunes:
- Que tu cadera bote mucho.
- Mover los hombros de la posición inicial o acercarlos a la oreja.
- Dejar caer la cadera.
Para controlar la intensidad, es sencillo (de fácil nada si lo has hecho), la velocidad define la intensidad. Aun así, te fatigaras por mantener la posición.
Igual no sabía que…también tiene muchas variantes que deberías probar.
Te damos algunas opciones para cambiar el foco de trabajo y que no te aburras de este increíble ejercicio.
4 + 2 variantes del escalador para tonificar tu abdomen
- Escalador cruzando piernas: genial para enfatizar en oblicuos.
- Escalador reloj: un reto para tus hombros.
- Escalador con manos elevadas: una opción más sencilla para empezar.
- Escalador con salto: para los más avanzados y atrevidos.
- Escalador deslizante: Una opción diferente y más sencilla.
- Escalador araña: oblicuos para lucir bañador.
Lo que no te contaron de los escaladores
No te vamos a descubrir la pólvora con esto, pero te van a dar (aun) más ganas de hacer escaladores.
- Debe su nombre a la posición, si te fijas, tiene un parecido con estar escalando, pero esta vez en el suelo.
- Aunque es un ejercicio intenso y deberías hacerlo rápido, primero domina el movimiento, luego podrás añadir velocidad.
- Forma parte de la preparación de atletas, aunque no lo seas, puedes sentirte fuerte como ellos un rato.
- Es uno de los ejercicios que más activa el core, por eso es uno de los ejercicios top para tonificar tu abdomen.
- Y por último, también es uno de los ejercicios que más calorías queman.
No sé tú, pero me han entrado ganas de entrenar y darle caña a este ejercicio.
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