Ser dueño de unos abdominales firmes y tonificados es una de las principales razones a la hora de comenzar a practicar ejercicio físico.
Por lo general, solemos recurrir a ejercicios tradicionales sin reparar en otro tipo de ejercicios alternativos que pueden ayudarnos a trabajar los abdominales de una manera más efectiva.
Un ejemplo de estos ejercicios específicos para la zona abdominal son los ejercicios isométricos, de los cuales además se beneficiarán otras zonas de nuestro cuerpo.
Partimos del hecho que para quemar grasa abdominal la mejor combinación es un entrenamiento de fuerza y cardio y una dieta adecuada, pero si buscas ejercitar la zona abdominal en especial, vamos a explicarte qué ejercicios practicar y qué beneficios puedes obtener con ello.
Qué es un ejercicio isométrico y cómo se realiza
El ejercicio isométrico consiste en mantener la tensión de un músculo o grupo de músculos sin generar movimientos de contracción o de extensión, tensión que debe parar tras unos 10 o 15 segundos.
Durante los ejercicios isométricos, el músculo no cambia de largo y la articulación afectada no se mueve.
Estos ejercicios ayudan a mantener la fuerza además de trabajar zonas muy específicas del cuerpo y mejorar nuestro rendimiento sin necesidad de dedicarle mucho tiempo.
Al realizarse en una posición y sin movimiento, los ejercicios isométricos mejorarán la fuerza en solo una posición específica, a menos que amplíes con más posiciones.
Además, ya que los ejercicios isométricos se hacen en una postura estática, no ayudarán a mejorar la velocidad pero si colaboran en la estabilización.
Beneficios de los ejercicios isométricos
- Aumenta la fuerza muscular, como ya hemos comentado.
- Son ejercicios con un bajo riesgo de lesión.
- Ayudan a prevenir lesiones y a tratarlas, pues ayudan a estabilizar y fortalecer la zona durante la recuperación.
- Son ejercicios muy sencillos de llevar a cabo, eso sí, si los vas a practicar por primera vez te recomendamos la supervisión y asesoramiento de un entrenador personal.
- No requieren de ningún material deportivo específico.
- Muy recomendado para las personas con artritis, pues con ellos mejoran su fuerza, lo que reduce el dolor y mejora la función física.
- Ayudan a reducir la tensión, y en caso de que suelas tener tensión alta, baja la intensidad del ejercicio. En caso de tensión alta o problemas cardíacos consulta siempre con tu médico antes de realizar ejercicios isométricos.
- Apenas lleva tiempo realizarlos.
Los mejores ejercicios para quemar la grasa abdominal
Plancha isométrica
La plancha es un ejercicio básico para fortalecer la zona del core.
Aunque son sencillos de realizar y el riesgo de lesión es bajo, es importante tomar precauciones para evitar dolores de espalda.
Es la mejor forma de activar toda la pared abdominal, siendo ideal aguantar la tensión entre 30 y 45 segundos.
Puedes realizarla sobre brazos, codos o en lateral. Con este ejercicio trabajarás todo tu cuerpo, incidiendo en la zona abdominal y brazos.
Gira también hacia los lados para trabajar los oblicuos y estabilizadores de la cadera.
Rueda abdominal
Otro ejercicio básico para fortalecer el abdomen y además trabajar otras zonas del cuerpo como bíceps, tríceps y la zona lumbar.
Es imprescindible que el nivel del ejercicio vaya en consonancia a la forma física de la persona para evitar lesiones.
Con este ejercicio fortalecerás toda la zona del core.
Una recomendación es que ralentices al máximo cada repetición sin arquear la espalda.
Elevaciones de piernas
Hay distintas variaciones en este ejercicio desde la posición decúbito supino, es decir, tumbado boca arriba: lateral, alterno y en suelo.
Por ejemplo, al hacerlo en posición lateral, las elevaciones tienen como objetivo los aductores de la cadera en la parte interna del muslo.
Plancha con desplazamiento
Consiste en ponerse en posición de plancha isométrica, deslizando los pies hacia atrás y luego hacia adelante doblando las rodillas para activar toda la zona del core y abdominales.
Sentadillas
Puedes realizar sentadillas estáticas contra la pared o en el aire, siempre con la espalda recta y realizando los movimientos de forma correcta, al igual que en los anteriores ejercicios.
Con las sentadillas fortalecemos muslos, espalda y glúteos. Puedes utilizar mancuernas para obtener una mayor resistencia.
Zancadas
Las zancadas isométricas son el ejercicio idóneo para fortalecer cuádriceps, femorales y glúteos. Las puedes hacer con o sin mancuernas, incluso con una barra con poco peso.
Combinar con cardio y otros entrenamientos
Lo ideal para perder grasa abdominal y fortalecer la zona del core, es combinar ejercicios específicos como los que te hemos explicado junto con una sesión de cardio de al menos 45 minutos como correr, nadar, montar en bici, etc., pues son perfectos para acelerar el metabolismo.
Es la manera en que el cuerpo elimina la grasa acumulada para obtener energía.
Otra opción es realizar pilates o yoga.
Muchas de las posturas y movimientos implican equilibrio y precisión. El yoga también colabora a reducir el cortisol, hormona que contribuye a almacenar la grasa en nuestro cuerpo cuando sufrimos estrés.
Al practicar estas disciplinas que te ayudan a relajarte, reducirás no solo la grasa sino también el estrés.
Últimas recomendaciones
Recuerda que antes de comenzar a realizar ejercicios isométricos, has de consultar a tu entrenador para valorar tu estado físico y así prevenir posibles lesiones. Además de tener en cuenta la tensión arterial y contar con el visto bueno de tu médico.
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