¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es añadir espacios de tiempo más largos en los que no comes.
Así de simple.
Ayunar es algo que hacemos todos durante la noche cuando dormimos.
Pues bien, alargar ese período de no comer se considera ayuno intermitente.
Aunque hay diferentes tipos de ayunos intermitentes, los más frecuentes son:
Ayuno intermitente de 12 h en el que comes en una ventana de 12 horas y ayunas durante las otras 12 horas.
Ejemplo: Comes de 9:00 a 21:00 y ayunas durante la noche. Esto suele ser lo que hacemos todos de forma natural.
Ayuno intermitente de 16 h en el que comes durante una ventana de 8 horas y ayunas durante 16 horas.
Ejemplo: Comes de 13:00 a 21:00 o de 14:00 a 22:00. Es el equivalente a cenar pronto y no comer nada hasta mediodía
Ayuno intermitente de 24 h en el que ayunas durante 24 horas completas.
Este es el más atrevido y debes tener cuidado, no todo el mundo está preparado para hacer un ayuno intermitente tan largo y solo se recomienda hacerlo de vez en cuando.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Aunque aún hay mucho que investigar y descubrir en este campo, los numerosos estudios realizados en animales y otros en humanos han dado resultados muy positivos.
Algunos de los beneficios a destacar de esta práctica son:
✔️ Mejora la capacidad cognitiva aumentando el estado de alerta cerebral.
✔️ Regula los niveles de glucemia.
✔️ A partir de las 12 horas se empieza a usar la grasa como fuente de energía por tanto favorece su quema.
✔️. Aumenta la hormona de crecimiento, que interviene en la renovación de los tejidos del cuerpo, mejorando el funcionamiento de los órganos y por tanto alargando la vida de calidad.
✔️. Favorece la autofagia que es un sistema del cuerpo de eliminar la “basura” celular acumulada.
✔️. Mejora el estado de ánimo.
¿Cuáles son los efectos secundarios más frecuentes del ayuno intermitente?
Como cualquier práctica nueva, puede ocasionar ciertos efectos cuando comienzas a practicarlo.
Es como cuando tienes agujetas cuando empiezas a hacer ejercicio.
Por tanto, no hay que alarmarse y siempre empezar poco a poco para acostumbrar al cuerpo.
Algunos de los efectos secundarios que podrías sentir al hacer ayuno intermitente son:
- Dolor de cabeza: Simplemente, es porque nuestro organismo no está acostumbrado a ello y solo ocurre al principio.
- Molestias digestivas: cuando haces ayuno intermitente, dejas de ingerir grandes cantidades de comida en el desayuno, y esto produce que las vellosidades intestinales que ayudan a la absorción de nutrientes experimentan un reciclaje o regeneración.
- Sensación de frío debido a la disminución de la ingesta de alimentos.
- Insomnio o dificultad para descansar debido a que tu organismo genera hormonas contrareguladoras cuya misión es de mantenerte alerta y activo para la cazar y poder alimentarte.
Pero como todo, volverá a la normalidad una vez tu organismo se acostumbre a ello.
¿Qué alimentos están permitidos durante el ayuno intermitente?
Otra de las preguntas más frecuentes acerca del ayuno intermitente es esta.
Durante el ayuno intermitente puedes tomar aquellos alimentos que no contengan calorías, para que así puedas beneficiarte de éste.
Algunos de estos alimentos son:
Café con un poco de leche.Infusiones y tés.Caldo de huesos o verduras. Especias.Medicamentos.Edulcorantes.
¿Qué rompe el ayuno intermitente?
Para saber con más seguridad qué no debes tomar durante el ayuno intermitente pregúntate:
- ¿Tiene calorías?
Si tiene menos de 50Kcal no afectarán a tu ayuno intermitente.
- 2. ¿Produce un aumento de la insulina?
Los alimentos que producen un aumento de insulina son los que tienen carbohidratos (patatas, arroz, pasta).
La proteína también afecta a la insulina, así que cuidado.
Teniendo en cuenta esto, no romperás tu ayuno intermitente .
¿Cómo hacer ayuno intermitente?
De forma progresiva siempre y consultando con tu médico o nutricionista previamente.
Especialmente, si tienes una condición específica de salud.
Una vez sabes que puedes hacer sin problema ten en cuenta los siguientes aspectos al hacerlo:
- Bebe más agua de lo normal, levemente, sin exagerar.
- Mantente ocupad@ para que no caigas en comer por aburrimiento.
- Toma café ó té ya que son buenos aliados y disminuyen el apetito.
- Sé consciente de que el hambre llegará, pero también se pasará si eres paciente.
- Date tiempo, al menos un mes, para probar si funciona en tu caso. Tu cuerpo necesita adaptación y necesita unas 3-4 semanas para ello.
- Basa tu alimentación en comida real para que te sacie y te nutra bien. Eso también te ayudará a llevar mejor las horas del ayuno intermitente.
¿Es bueno hacer ejercicio durante el ayuno intermitente?
Ambas son herramientas muy sinérgicas, es decir, forman un gran equipo.
Según el experto Dr. Borja Bandera, este combo produce varios beneficios dentro de nuestro organismo:
- Mejoría mitocondrial: una mitocondria enferma se debe a los hábitos que tenemos actualmente de consumir ultraprocesados, alcohol o el sedentarismo, lo que significa que tenemos más riesgo de enfermar.
El HIIT o el ejercicio de fuerza son las mejores opciones para mantener esas mitocondrias saludables y que te protejan de enfermedades crónicas, y el ayuno intermitente aporta su granito de arena ayudando a esa mitocondria a descansar del exceso de nutrientes que tiene que procesar.
- Mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV). Una mayor variabilidad de la frecuencia se relaciona con mejor salud y una menos variabilidad con una salud peor.
- Se libera BDNF, que es una molécula que es como un fertilizante cerebral. Y se libera tanto con el ejercicio físico como con el ayuno intermitente. Favorece la neuroplasticidad.
- Se produce mayor movilización de sustratos acumulados como la grasa.
- Mejora en la calidad y la cantidad de la microbiota.
- Mejora la circulación de las células del sistema inmune por todo el organismo.
Cosas importantes que debes saber también
No hay estudios que verifiquen que haciendo ayuno intermitente vas a perder más peso que con otro método más convencional.
Por tanto, para el tema de perder grasa y mejorar la composición corporal es más importante el déficit calórico, hábitos de alimentación y entrenamiento regular para obtener los mejores resultados.
Debes saber que el ayuno intermitente no es una solución mágica, sino una herramienta muy buena que si sabes usarla te dará buenos resultados.
Y por último, es muy importante tener en cuenta que si sufres ansiedad y te pegas atracones después de pasar horas sin comer, o si has sufrido algún tipo de trastorno de la alimentación, el ayuno intermitente no es recomendable para ti.
Si te ha gustado este artículo, te gustaría empezar con el ayuno intermitente, consulta con un profesional que te guíe y añade entrenamientos de fuerza e HIITs de forma regular como los que hacemos en Orangetheory Fitness.
