Los alimentos ricos en proteínas son esenciales, sobre todo para quienes entrenan en el gimnasio. Por supuesto también es recomendable su consumo para las personas activas y el público en general.
Estas comidas altas en proteínas permiten construir y reparar los músculos. Además te ayudan con la recuperación, sin mencionar que también contribuyen a que tus músculos se adapten sin problemas a tus entrenamientos.
¿Por qué debes consumir alimentos con alto contenido de proteínas?
Al contrario de lo que sucede con la glucosa, la cual nuestro organismo puede sintetizar incluso sin consumir carbohidratos, no podemos producir proteínas de otras fuentes. Como resultado, nuestro cuerpo comienza a descomponer los músculos. Es decir, sin suficientes proteínas, el organismo se asegura de obtener los aminoácidos que necesita para funcionar y los extrae precisamente de los músculos.
Evidentemente las proteínas son muy importantes para los atletas y las personas que se ejercitan. Por lo tanto, el consumo de alimentos ricos en proteínas te ayuda a mantener y promover el crecimiento muscular cuando realizas entrenamientos de fuerza.
Las siguientes son solo algunas razones por las que es bueno consumir comidas altas en proteínas:
- Las proteínas son buenas para tus huesos. Las personas que consumen más proteínas tienden a mantener una mejor masa ósea conforme envejecen. Además tienes un riesgo mucho menor de fracturas y osteoporosis.
- Reducen el apetito. El consumo de proteínas te ayuda a sentirte más lleno con menos comida. En consecuencia, si necesitas perder grasa abdominal o bajar de peso, considera incluir en tu dieta alimentos ricos en proteínas.
- Las proteínas incrementan el metabolismo. El alto consumo de calorías incrementa significativamente el metabolismo. Y no solo eso, también aumenta la cantidad de calorías que quemas durante tus entrenamientos.
- Te ayudan a mantener la pérdida de peso. Una dieta alta en proteínas es adecuada para mantener la pérdida de peso. En otras palabras, evitas el indeseado “rebote” que muchas veces conduce a subir mucho más de peso.
- También promueven la recuperación. Si has sufrido una lesión, las proteínas pueden ayudar a tu cuerpo a recuperarse más pronto. Esto se debe a que las proteínas forman los principales bloques que construyen los tejidos y órganos de nuestro cuerpo.
¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas más recomendables?
Los nutriólogos y expertos en medicina deportiva recomiendan que todos los adultos deben consumir mínimo 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día.
Sin embargo, para las personas que entrenan en el gimnasio y los culturistas, la recomendación es ingerir como mínimo entre 1.2 a 2.0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal diariamente, dependiendo claro del tipo de entrenamiento.
No obstante es importante tener en cuenta que algunas fuentes de proteínas son mejores que otras. Es decir, los alimentos ricos en proteínas más recomendados son aquellos que te brindan un perfil equilibrado de aminoácidos, nutrientes adicionales y cantidades saludables de grasas. Por lo tanto, si deseas obtener los mejores resultados, debes asegurarte de seleccionar comidas altas en proteínas de calidad.
Y para ello, aquí te compartimos los 7 alimentos ricos en proteínas más recomendables para atletas y personas que entregan en tu gimnasio o centro de entrenamiento.
1. El pescado
Comer pescado es una excelente forma de obtener proteínas de alta calidad. De hecho, los pescados son una rica fuente de proteínas, además que es un alimento nutritivo y bajo en calorías.
Por ejemplo, 85 gramos de salmón contiene 19 gramos de proteína y únicamente 175 calorías. Además, el pescado también brinda a tu organismo ácidos gratos Omega-3, muy importantes para el corazón y el cerebro.
Sin embargo, lo más recomendable es optar por pescados capturados en su hábitat. Es decir, los pescados criados en granjas no son tan buenos ya que a menudo no llevan una dieta natural y tampoco tienen la misma concentración de ácidos grasos Omega-3.
2. La carne de pollo
Este es otro de los alimentos con alto contenido en proteínas que debes incluir en tu dieta (conoce aquí nuestra recomendación de: dieta fitness). En otras palabras, el pollo contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitan los músculos de tu cuerpo.
Además, es un alimento fácilmente digerible por el organismo. Incluso, una sola porción de 100 gramos de carne de pollo contiene 27 gramos de proteínas y solamente 239 calorías.
Igualmente es aconsejable comprar carne de pollo, que haya sido criado y alimentado con una dieta variada y rica en nutrientes.
3. Los huevos
En este caso los huevos son ricos en riboflavina, tiamina, ácido fólico, ácido pantoténico, vitamina D, vitamina E y fosforo. En otras palabras, es una fuente inagotable de nutrientes y proteínas de alta calidad.
De hecho es también un alimento que nuestro organismo digiere con facilidad. En consecuencia te recomendamos el consumo de este alimento, pero principalmente huevos enteros orgánicos.
Además debes asegurarte de preparar los huevos incluyendo las yemas, ya que también contienen altas concentraciones de minerales, vitaminas, ácidos grasos Omega-3 y antioxidantes. Todos ellos necesarios para mantener nuestro cuerpo y cerebro saludables.
4. La proteína de suero de leche
Esta proteína la encuentras principalmente en los sustitutos de comidas. Dicho suero contiene todos los aminoácidos esenciales para las personas activas, además que es rico en aminoácidos de cadena ramificada.
Es decir, contiene valina, isoleucina y leucina. No solo eso, la proteína de suero también es rico en glutamina, la cual te ayuda en la recuperación muscular y el sistema inmune.
Solo asegúrate de comprar proteína de suero de leche que provenga de vacas que hayan sido alimentadas con alimentos orgánicos y sin hormonas.
5. La carne de res
De preferencia debe ser carne de res alimentada con pasto natural, ya que es más sabrosa, más limpia y muy rica en nutrientes. Basta con decir que este tipo de carne contiene una gran cantidad de hierro, zinc, así como todos los aminoácidos esenciales.
6. El Yogur griego
Los beneficios de yogur griego son muchos y muy variados. Entre ellos se encuentra el que es una excelente fuente de proteínas de alta calidad. En consecuencia su consumo es ideal para promover el crecimiento celular, la construcción de los músculos, así como la reparación de los tejidos.
Además, el yogur griego es bajo en azúcar, sin mencionar que también es rico en grasas saludables. Por lo tanto puede ser un excelente complemento en una dieta equilibrada.
7. Las almendras
Otro de los alimentos ricos en proteínas que igualmente debes consumir regularmente son las almendras. Este fruto seco te aporta una gran cantidad de proteínas y energía, lo cual es necesario para poder realizar tus entrenamientos y actividades diarias.
Sin embargo, no son todos sus beneficios. Incorporar almendras en tu dieta es recomendable porque te proporcionan efectos antiinflamatorios, lo cual es muy útil sobre todo en personas que se entrenan o ejercitan regularmente.
Además también son una buena fuente de fibra, grasas saludables y vitamina E, esta última indispensable ya que actúa como antioxidante protegiendo las células de los daños ocasionados por los radicales libres.
Dieta de proteína adecuada para personas que entrenan en el gimnasio
En los últimos años se ha mencionado que una dieta alta en proteínas no es recomendable para la población en general. El motivo de ello se relaciona con potenciales problemas de salud.
Sin embargo, si una dieta basada en comidas altas en proteínas no se recomienda a la población en general, ¿por qué si es recomendable para los atletas y personas que hacen ejercicio?
La respuesta es que las necesidades de proteínas de un atleta son mayores que las de una persona sedentaria común. Es decir, estas necesidades son el resultado de los efectos que produce el ejercicio y los entrenamientos en el metabolismo.
Por ejemplo:
- En los entrenamientos de resistencia, las proteínas se metabolizan de forma diferente durante la actividad de larga duración.
- En entrenamientos de fuerza, los músculos se “rompen” y por lo tanto se requiere de las proteínas para reparar y reconstruir dichos músculos.
En consecuencia, una dieta de alta en proteína para las personas que entrenan en un gimnasio es lo más recomendable.
Una porción de yogur y granola, un sándwich de jamón y queso, junto con un vaso de leche, proporcionaría suficiente proteína para un individuo inactivo de 55 Kg.
Para un atleta que realiza entrenamientos de resistencia o de fuerza, 85 gramos adicionales de estos alimentos, así como una pechuga de pollo serían suficientes para cumplir con los requisitos de proteínas más altos.
Por lo tanto, para la mayoría de personas activas, los requisitos de proteínas recomendables por día, se pueden cumplir fácilmente solo con alimentos. Es decir, los suplementos de proteínas normalmente no son necesarios.
¿Qué sucede si se consume más proteína?
En realidad nada malo sucede si se consume más de la proteína recomendada. Es decir, no se obtienen beneficios adicionales, puesto que el cuerpo no utiliza el exceso de proteína para producir más energía o incrementar los músculos. Por eso es muy importante vigilar las proteínas en las cenas.
Además y debido a que nuestro organismo no puede almacenar este exceso de proteína, gran parte de dicha proteína se excreta, mientras que otra parte es almacenada por el cuerpo como grasa o se convierte en grasa.
Como se ha mencionado, las personas que hacen ejercicio, los atletas y personas muy activas, requieren una ingesta más alta de proteínas. Esto se debe a que la actividad física que realizan provoca que las proteínas se metabolicen de una forma diferente a la de una persona que no se ejercita.
